Die besten natürlichen Proteinquellen:
So deckst du deinen Eiweißbedarf auf natürliche Weise

1. Eier

Eier sind eine der vollständigsten Proteinquellen, die es gibt. Sie enthalten alle neun essentiellen Aminosäuren, die der Körper benötigt, um Muskeln aufzubauen und zu reparieren. Besonders das Eiweiß des Eies ist reich an hochwertigem Protein.

• Eiweißgehalt: Etwa 6 Gramm Protein pro Ei. (13g Eiweiß pro 100g)

• Vorteile: Eier sind nicht nur proteinreich, sondern auch reich an wichtigen Vitaminen und Mineralien wie Vitamin B12, D und Selen. Zudem sind sie kalorienarm und einfach zuzubereiten.

2. Hühnchenbrust

Hühnchenbrust ist eine hervorragende Quelle für mageres Protein und besonders bei Sportlern sehr beliebt. Sie liefert viel Eiweiß und ist gleichzeitig fettarm, was sie zu einer idealen Wahl für Menschen macht, die Muskeln aufbauen und Fett abbauen wollen.

• Eiweißgehalt: 20-30 Gramm Protein pro 100 Gramm.

• Vorteile: Hühnchen ist leicht verdaulich, vielseitig einsetzbar und liefert viel Eiweiß bei vergleichsweise wenig Kalorien.

3. Quark (Magerquark)

Quark ist ein unschlagbarer Eiweißlieferant, insbesondere für den Muskelaufbau. Da er langsam verdauliches Caseinprotein enthält, eignet er sich besonders gut als Snack vor dem Schlafengehen, um die Muskeln über Nacht mit Eiweiß zu versorgen.

• Eiweißgehalt: Etwa 12 Gramm Protein pro 100 Gramm.

• Vorteile: Neben dem hohen Proteinanteil ist Quark reich an Kalzium, was die Knochengesundheit unterstützt, enthält nur wenig Fett und Kohlenhydrate und ist vielfältig einsetzbar.

4. Linsen

Für Vegetarier und Veganer sind Linsen eine der besten pflanzlichen Eiweißquellen. Sie liefern nicht nur eine beträchtliche Menge an Protein, sondern sind auch reich an Ballaststoffen, was sie besonders sättigend macht.

• Eiweißgehalt: Rund 9 Gramm Protein pro 100 Gramm (gekocht).

• Vorteile: Linsen sind nicht nur proteinreich, sondern enthalten auch viele Ballaststoffe, Eisen und B-Vitamine. Sie fördern eine gute Verdauung und helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.

5. Fisch (Lachs, Thunfisch)

Fisch ist eine hervorragende Proteinquelle und liefert zusätzlich wertvolle Omega-3-Fettsäuren, die gut für das Herz sind und entzündungshemmende Eigenschaften haben. Besonders Lachs und Thunfisch punkten mit einem hohen Proteinanteil und gesunden Fetten.

• Eiweißgehalt: ca. 20-30 Gramm Protein pro 100 Gramm (Lachs oder Thunfisch).

• Vorteile: Neben dem hohen Eiweißgehalt sind Fische wie Lachs und Thunfisch reich an Omega-3-Fettsäuren, die die Herzgesundheit unterstützen und entzündungshemmend wirken.

6. Tofu

Tofu ist ein Grundnahrungsmittel in der vegetarischen und veganen Küche und eine hervorragende pflanzliche Eiweißquelle. Tofu wird hergestellt aus Sojabohnen und hat eine sehr hohe biologische Wertigkeit von 86%.

• Eiweißgehalt: ca. 13 Gramm Protein pro 100 Gramm (penny Bio Tofu Natur).

• Vorteile: Tofu ist vielseitig einsetzbar und hat ein gutes Aminosäureprofil. Zudem enthält es Eisen, Kalzium und Magnesium.

7. Griechischer Joghurt

Griechischer Joghurt ist eine konzentrierte Quelle von Molkenprotein, das schnell verdaulich ist und somit besonders nach dem Training eine gute Wahl darstellt. Er enthält doppelt so viel Protein wie normaler Joghurt.

• Eiweißgehalt: Etwa 7 Gramm Protein pro 100 Gramm.

• Vorteile: Neben dem hohen Eiweißgehalt enthält griechischer Joghurt viele Probiotika, die gut für die Darmgesundheit sind. Er ist zudem reich an Kalzium und relativ kalorienarm.

8. Nüsse: z.B. Erdnüsse, Mandeln, Walnüsse

Nüsse sind nicht nur reich an gesunden Fetten, sondern enthalten auch eine beachtliche Menge an Eiweiß. Erdnüsse sind besonders eiweißreich und eine hervorragende Wahl als Snack für zwischendurch.

• Eiweißgehalt: Rund 15-25 Gramm Protein pro 100 Gramm.

• Vorteile: Mandeln sind nicht nur eine gute Proteinquelle, sondern liefern auch viele ungesättigte Fettsäuren, Vitamin E und Magnesium, was gut für Herz und Muskeln ist.

9. Bohnen

Bohnen, wie Kidneybohnen oder schwarze Bohnen, sind eine hervorragende pflanzliche Proteinquelle und zudem reich an Ballaststoffen, die die Verdauung unterstützen.

• Eiweißgehalt: Etwa 8 Gramm Protein pro 100 Gramm (gekocht). Erbsen haben 5g Eiweiß pro 100g (gekocht).

• Vorteile: Neben dem Eiweißgehalt liefern Bohnen viele Ballaststoffe, Eisen und Folsäure. Sie sind sättigend und fördern eine stabile Blutzuckerkurve.

10. Chia- und Lein-Samen

Chia-Samen und Leinsamen sind kleine Nährstoffbomben. Sie enthalten eine überraschend hohe Menge an Protein für ihre Größe und liefern zudem wertvolle Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffe und Antioxidantien.

• Eiweißgehalt: Etwa 17-29 Gramm Protein pro 100 Gramm.

• Vorteile: Chia- und Leinsamen sind ein vielseitiger Nährstofflieferant. Sie quellen in Flüssigkeit auf, was sie besonders gut sättigend macht, und fördern die Verdauung dank ihres hohen Ballaststoffgehalts.

Fazit: Natürliche Proteinquellen für eine gesunde Ernährung

Es gibt viele natürliche Proteinquellen, die dir helfen können, deinen Eiweißbedarf zu decken, ohne auf Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen. Ob tierische oder pflanzliche Quellen – eine ausgewogene Ernährung, die reich an hochwertigen Proteinen ist, unterstützt nicht nur den Muskelaufbau, sondern sorgt auch für eine stabile Gesundheit, fördert die Regeneration und hält dich fit.

Egal, welche Ernährungsweise du bevorzugst, es gibt zahlreiche Möglichkeiten, deinen Proteinhaushalt auf natürliche Weise zu decken. Wähle aus diesen Top-Lebensmitteln deine Favoriten und integriere sie regelmäßig in deine Mahlzeiten, um dein Wohlbefinden und deine Fitnessziele zu unterstützen.

Klicke jetzt auf einen der Buttons, wenn du mehr erfahren willst.

Ich wünsche dir einen schönen Tag und liebe Grüße,
Leon Schwonburg - Personal Coach